Nasiona chia, czyli szałwii hiszpańskiej, uważane są za superfood, czyli żywność bardzo bogatą w składniki odżywcze. Chia są modne wśród osób prowadzących zdrowy tryb życia i trudno się temu dziwić. Nasiona pełne są witamin, minerałów oraz zdrowych tłuszczów, ale trzeba wiedzieć, jak je spożywać. Jeden drobny błąd może was sporo kosztować.
Nasiona chia. Wartości odżywcze
Choć maleńkie, nasiona chia są wprost naładowane składnikami odżywczymi niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania organizmu. 100 g nasion dostarcza 486 kcal, w tym 42 g węglowodanów (i 34 g błonnika), aż 17 g białka oraz 31 g tłuszczu. Warto zaznaczyć, że w tym zawiera się 3,3 g kwasów tłuszczowych nasyconych. Ponadto, w takiej porcji nasion chia znajduje się 407 mg potasu, 631 mg wapnia, 335 mg magnezu i 16 mg sodu. Dostarczają też do organizmu, choć w mniejszych ilościach, żelazo i kwas askorbinowy.
Zobacz także:
Właściwości nasion chia
Zawarte w chia składniki odżywcze wpływają pozytywnie na cały organizm. Co daje regularne spożywanie tych nasionek?
- Lepsze trawienie - w 100 g chia znajdują się 34 g błonnika, który wspaniale wpływa na trawienie. Poprawia perystaltykę jelit, reguluje ich pracę i pomaga zapobiegać zaparciom. Ponadto błonnik odpowiada za uczucie sytości, dlatego na diecie odchudzającej warto spożywać produkty bogate w ten składnik.
- Poziom cukru we krwi - nasiona chia zawierają włókna, które mogą opóźniać wchłanianie węglowodanów i tym samym pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.
- Wsparcie serca - chia dostarcza do organizmu kwasy omega-3, które mają zbawienne działanie na pracę serca. Mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (tzw. „złego cholesterolu”) oraz regulować ciśnienie krwi.
- Więcej energii - choć małe, nasiona chia są dość kaloryczne. Zawierają sporo węglowodanów, białka oraz tłuszczów, które są niezbędne do prawidłowego działania organizmu. Chia sprawdzą się w diecie osób aktywnych fizycznie.
- Zapobieganie osteoporozie - w nasionach chia znajdziemy dużą dawkę wapnia oraz magnezu, czyli pierwiastków, które wzmacniają kości. Regularne spożywanie produktów bogatych w te składniki może więc pomóc zapobiec osteoporozie.
Czy chia można jeść na sucho?
Chia zapewniają poczucie sytości nie tylko ze względu na wysoką zawartość błonnika. Mają one niezwykłą zdolność do absorbowania wody - w kontakcie z nią powstaje coś na kształt żelu, podobnie jak w przypadku siemienia lnianego. Ma to swoje dobre i złe strony.
Właśnie ze względu na wchłanianie wody, chia nie powinno się jeść na surowo (inaczej - na sucho) w dużych ilościach. Dr Wendi LeBrett, która jest gastroenterologiem w UCLA Health w Kalifornii, opublikowała na TikToku film w którym przestrzega przed jedzeniem nasion chia na sucho. Pokazała też, czym kończy się jedzenie ich w taki sposób bez opamiętania. Lekarka zaprezentowała nagranie z przełyku pacjenta, gdzie utknęły zbite w żelową masę nasiona chia.
Watch on TikTok
Taki wypadek może spowodować problemy z przełykaniem, a nawet oddychaniem. Z kolei jeśli chia utkną w taki sposób w jelitach, możliwe jest wystąpienie zaparć, natomiast w najgorszym scenariuszu - niedrożności jelit. Dr LeBrett radzi, by przed spożyciem zawsze namoczyć nasiona chia w wodzie lub innym płynie.
Jak to zrobić? Najlepiej zalać je wodą, mlekiem czy napojem roślinnym w proporcji 1:9, czyli 1 część nasion chia na 9 części płynu. Taką mieszankę odstawiamy na około 6 godzin. Możemy zjeść je też na sucho, ale tylko w niewielkiej ilości, na przykład wsypując szczyptę chia do owsianki czy jogurtu.
Jak jeść nasiona chia?
Smak nasion chia jest neutralny, dlatego dobrze sprawdzają się one w różnych przepisach. Odkryjcie, co smacznego można z nich przygotować:
Jogurtowy deser
Ponieważ nasiona chia świetnie wchłaniają płyny, doskonale nadają się do przygotowania deseru. Zalewamy nasiona wodą albo mlekiem i czekamy kilka godzin. Kiedy już napęcznieją, możemy wykorzystać je jako bazę do deseru. Warstwami ułóżcie w szklance „galaretkę” z chia, jogurt, domowy dżem albo frużelinę, a całość udekorujcie świeżymi owocami.
Koktajl
Po namoczeniu nasiona śmiało możecie zblendować z owocami i mlekiem albo napojem roślinnym, by w ten sposób otrzymać smaczny i wartościowy koktajl. Dzięki dodaniu chia zapewnicie sobie porcję białka oraz zdrowych tłuszczów zawartych w nasionach.
Dżem
Chia fantastycznie sprawdza się jako baza do dżemów. W tym celu należy namoczyć nasiona w letniej wodzie, w proporcji 1:2. Po kilkunastu minutach dodajemy do nich umyte owoce, na przykład truskawki (około 250 g) oraz wybrane słodzidło. Wszystko razem blendujemy, odkładamy do słoika i gotowe. W ten sposób przygotowany dżem należy przechowywać w lodówce i spożyć w ciągu tygodnia.
