Drzemki — niby nic wielkiego, a jednak potrafią odmienić dzień. Wiele osób je uwielbia, bo pozwalają na szybki reset i doładowanie baterii, ale równie często zdarza się, że zamiast energii przynoszą uczucie rozbicia. Jak więc ustalić, ile powinna trwać idealna drzemka, żeby rzeczywiście działała na naszą korzyść? Psycholog Mateusz Majchrzak, ekspert zajmujący się badaniem bezsenności, w rozmowie z Kubą Jankowskim w podcaście „Balans” wyjaśnił, że kluczowe są dwie konkretne długości.
Czym jest inercja senna i w jaki sposób drzemka może „szkodzić”?
Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego po krótkim śnie czujesz się gorzej niż przed nim? Mateusz Majchrzak w podcaście wyjaśnił, że winowajcą jest tzw. inercja senna. To stan, w którym organizm po wybudzeniu z głębokiego snu potrzebuje czasu na pełne przebudzenie.
Zobacz także:
Jest coś takiego jak inercja senna. Jak zrobimy sobie drzemkę 45 minut, to już może wystąpić sen głęboki i możemy obudzić się (...) rozbici i zamgleni. Wtedy powrót do stanu wyjściowego trwa od pół godziny do godziny – tłumaczy psycholog.
To właśnie dlatego często budzimy się z uczuciem ciężkości, mimo że teoretycznie mieliśmy się zregenerować.
Ile powinna trwać idealna drzemka?
Według Mateusza Majchrzaka najbezpieczniejszym wyborem jest albo drzemka do 30 minut, albo pełny cykl snu, który trwa około półtorej godziny. Krótka drzemka — do pół godziny — to świetny sposób na szybkie doładowanie energii. W tym czasie organizm nie wchodzi w głębokie fazy snu, więc ryzyko inercji sennej jest praktycznie zerowe. Taki szybki reset potrafi poprawić koncentrację, dodać sił i sprawić, że łatwiej sprostać reszcie dnia.
Z kolei półtorej godziny, co Majchrzak nazywa „full power drzemką”, to już pełny cykl snu. „Wtedy przejdą wszystkie fazy snu po sobie” — tłumaczy ekspert. Dzięki temu organizm ma szansę w pełni się zregenerować, a po wybudzeniu czujesz się świeżo i wypoczęty. Jednak Majchrzak przestrzega: „Musimy tylko sprawdzić, czy mocno nam to rozbija wieczorne spanie”.
Co zrobić, żeby drzemka była efektywna?
Idealna drzemka to nie tylko odpowiednia długość, ale też właściwe warunki, które pozwalają organizmowi maksymalnie skorzystać z tego krótkiego odpoczynku. Eksperci podkreślają, że liczy się zarówno otoczenie, w jakim śpisz, jak i to, co robisz tuż przed drzemką. Cisza to absolutna podstawa, jeśli chodzi o efektywną drzemkę. Hałas w tle może przeszkadzać w zasypianiu lub powodować, że sen będzie płytki i przerywany. Jeśli nie masz możliwości zapewnienia sobie całkowitej ciszy, warto skorzystać z zatyczek do uszu lub włączyć tak zwany biały szum — urządzenie lub aplikacja z neutralnymi dźwiękami, które maskują zakłócenia z otoczenia, na przykład odgłosy ruchu ulicznego.
Światło, szczególnie naturalne, odgrywa kluczową rolę w regulacji naszego rytmu dobowego. Podczas drzemki jednak może działać na niekorzyść. Zbyt jasne otoczenie utrudnia zasypianie i może sprawiać, że organizm „myśli”, że powinien być w trybie czuwania. Jeśli nie możesz zaciemnić pomieszczenia, świetnym rozwiązaniem będą opaski na oczy, które zapewnią całkowitą ciemność. Temperatura pomieszczenia to aspekt, o którym łatwo zapomnieć, ale jest równie ważny. Zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura może zakłócić sen. Idealna temperatura dla drzemki to około 18–20°C. Jeśli w pokoju jest za zimno, przykryj się lekkim kocem. Gdy jest zbyt ciepło, włącz wentylator lub klimatyzację, by zapewnić sobie komfortowe warunki.
To, co spożywasz przed drzemką, ma ogromne znaczenie. Unikaj kawy, herbaty czy napojów energetycznych co najmniej godzinę przed planowanym odpoczynkiem — ich działanie pobudzające może utrudnić zasypianie. Podobnie z ciężkostrawnymi posiłkami — pełny żołądek sprawia, że ciało, zamiast się regenerować, skupia się na trawieniu, co zmniejsza efektywność snu.
