Bez wątpienia długi, zdrowy sen w wygodnym łóżku ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Gdy w nocy przeszkadzają nam odgłosy sąsiadów, hałas na ulicy lub łóżko jest niewygodne, trudno nam zasnąć lub ciągle się budzimy, przez co rano jesteśmy później niewyspani. Poza odpowiednimi warunkami, ważna jest też długość snu, a nawet… pora, o której wstajemy. Naukowcom udało się ustalić, kiedy dokładnie powinniśmy wstawać i kłaść się spać, abyśmy byli wypoczęci następnego dnia i gotowi do działania.
O której powinniśmy wstawać?
Większość z nas nie ma niestety wielkiej dowolności w kwestii tego, na którą godzinę należy nastawić budzik - jeśli chcemy zdążyć na godzinę 8 rano do pracy czy szkoły, powinno to być na tyle wcześnie, byśmy zdążyli spokojnie przygotować się do wyjścia z domu. Jeżeli nie jesteście z natury porannymi ptaszkami, codzienne wstawanie wczesnym rankiem na pewno jest dla was dużym wyzwaniem. Ale podobno da się zminimalizować dyskomfort związany ze wstawaniem.
Zobacz także:
Naukowcy z Duette poddali analizie dane z piętnastu miast położonych w Wielkiej Brytanii. Doszli do wniosku, że najlepszym czasem na pobudkę jest godzina 7:28. Dlaczego? Jest to związane z tym, o której godzinie na danym obszarze (i o danej porze roku) wschodzi słońce. Nie bez znaczenia jest też zachód, ponieważ zdaniem ekspertów właśnie wtedy, gdy słońce znika za horyzontem, powinniśmy już powoli szykować się do nocnego spoczynku.
Kiedy na zewnątrz robi się ciemno, nasz organizm naturalnie zaczyna się wyciszać. Warto więc tak planować swoje aktywności, by te mniej intensywne przypadły właśnie na czas zmierzchu. Przykładowo, pod koniec września w Polsce słońce wschodzi o godzinie 6:34, a zachodzi o 18:17. To oznacza, że abyśmy dobrze się wyspali, powinniśmy wstać właśnie około 6:34, a od 18:17 zająć się spokojniejszymi aktywnościami, na przykład czytaniem książek.
Jaka jest optymalna długość snu?
Chodzi o to, by dostosować swoją aktywność do cyklu dnia i nocy. To właśnie wtedy organizm funkcjonuje najlepiej. Natomiast optymalna długość snu zależy od wielu różnych czynników. Dzieci i nastolatki potrzebują więcej czasu na odpoczynek niż dorośli i osoby starsze. Przyjmuje się, że osoba dorosła potrzebuje od 7 do 9 godzin snu każdej nocy. W tym czasie mózg i cały organizm może się zregenerować, a my czujemy się następnego dnia pełni energii i w dobrym humorze.
Ważna jest też regularność - warto każdego dnia kłaść się spać i wstawać o podobnej porze. Nawet w wolne dni, zwłaszcza w weekendy. Paradoksalnie możecie być wtedy bardziej wyspani niż w sytuacji, gdy w sobotę staracie się „odespać” tydzień i wstajecie bardzo późno.
Czym grozi niedobór snu?
Osoby prowadzące intensywny tryb życia, a tych jest coraz więcej, nierzadko zaniedbują kwestię snu i śpią zbyt krótko. Złe samopoczucie i zmęczenie, jakie towarzyszą niewyspaniu, to tylko jedna z konsekwencji. Jeżeli śpimy mniej niż 7 godzin na dobę, jesteśmy narażeni na różne problemy zdrowotne. Niedostatecznie zregenerowany organizm jest mniej odporny, więc częściej możemy chorować na sezonowe infekcje.
Zwiększa się też ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby układu krążenia, spada nasza koncentracja i pogarsza się pamięć. Kiedy jesteśmy niewyspani, mamy też podwyższony poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Zwiększa się wtedy apetyt, więc zaczynamy dużo jeść - a to grozi problemami z nadwagą, a nawet otyłością. Innym groźnym skutkiem niewyspania jest opóźniony czas reakcji, a to bardzo niebezpieczne szczególnie na drodze.
Prawidłowa higiena snu
Gdy już wiemy, kiedy powinniśmy się szykować od spania i na którą godzinę nastawić budzik, warto zadbać też o inne aspekty, które nazywa się higieną snu. To pomoże nam się dobrze zregenerować po ciężkim dniu i obudzić rano w pełni energii:
- Starajcie się chodzić spać i wstawać codziennie o tej samej porze.
- Jeżeli chcecie sobie uciąć drzemkę w ciągu dnia, nie powinna ona trwać zbyt długo - to może zaburzyć wasz cykl snu. Optymalna długość drzemki to 20-30 minut.
- Sypialnia powinna być wieczorem przewietrzona. Zimą możecie otworzyć szeroko okno na minutę i zamknąć - w ten sposób do środka trafi świeże powietrze, a pomieszczenie się nie wychłodzi.
- Zamontujcie przy oknach zaciemniające rolety lub grube zasłony, które odetną dopływ światła z zewnątrz.
- Jeśli jesteście wrażliwi na dźwięki, rozważcie spanie w stoperach do uszu.
