Zastanawialiście się kiedyś, dlaczego oliwki to jeden z najchętniej wybieranych dodatków w kuchni śródziemnomorskiej? Ten niewielki owoc od wieków cieszy się sporą popularnością nie tylko dzięki charakterystycznemu smakowi, lecz także dzięki korzyściom zdrowotnym, jakie może przynieść organizmowi. Poznajcie wartości odżywcze oliwek, dowiedzcie się dlaczego warto je spożywać regularnie oraz jak wykorzystać je w kuchni.
Oliwki – wartości odżywcze
Oliwki to owoce drzewa oliwnego (Olea europaea), które naturalnie występuje w krajach basenu Morza Śródziemnego, Afryki oraz Azji. Ich historia sięga starożytności – w Grecji i Rzymie uchodziły za symbol pokoju i bogactwa. Dziś w sklepach znajdziecie różne odmiany oliwek: zielone (zbierane wcześniej, o bardziej wytrawnym smaku) oraz czarne (dojrzalsze, często nieco bardziej miękkie). Bez względu na kolor, oliwki są cenione za bogaty smak i składniki wspomagające zdrowie.
Zobacz także:
fot: Azahara MarcosDeLeon/AdobeStock
Jednym z głównych składników oliwek jest jednonienasycony kwas oleinowy (korzystny dla układu krążenia), ale to nie wszystko – zawierają też witaminę E, witaminy z grupy B oraz cenne minerały (żelazo, wapń i miedź), które mogą wspierać pracę mięśni i układu nerwowego.
Wartości odżywcze oliwek w 100 g (mogą się nieznacznie różnić w zależności od odmiany i sposobu przetworzenia):
- Kalorie: ok. 115–145 kcal
- Węglowodany: 3–4 g
- Tłuszcze: 10–15 g (głównie jednonienasycone)
- Białko: 1 g
- Błonnik: 3–4 g
- Sód: 700–800 mg
Dlaczego warto jeść oliwki?
Wprowadzenie oliwek do diety może przynieść kilka istotnych korzyści. Przede wszystkim, dzięki zawartości zdrowych tłuszczów przyczyniają się do poprawy profilu lipidowego we krwi. Obniżają „zły” cholesterol LDL, a wspierają poziom „dobrego” HDL. Co więcej, mogą pomagać w stabilizacji ciśnienia tętniczego, będąc wsparciem dla całego układu krążenia.
Ciekawym aspektem jest również wpływ oliwek na chęć sięgania po słodycze. Tłuszcze jednonienasycone mogą wspomagać utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi, co często przekłada się na ograniczenie ataków głodu i chęci na słodkie przekąski. Zaledwie trzy oliwki dziennie to niewielka porcja, a może przynieść zauważalne korzyści. Dodatkowo zawarte w nich antyoksydanty (np. witamina E, polifenole) wspomagają ochronę komórek przed wolnymi rodnikami, przeciwdziałając przedwczesnemu starzeniu i stanom zapalnym.
Do jakich dań pasują oliwki?
Oliwki są niezwykle wszechstronne. Najprościej podać je jako przystawkę – w miseczce, doprawione ziołami i odrobiną oliwy. Świetnie komponują się z serami (zwłaszcza fetą i serem kozim), wędlinami oraz pieczywem typu bagietka czy ciabatta. Możecie też wykorzystać je w sałatkach, aby dodać wyrazistości i lekko słonawego posmaku.
fot:Picture Partners/AdobeStock
W daniach głównych oliwki równie dobrze odnajdują się u boku mięs, zwłaszcza drobiu, i w roślinnych potrawach na bazie strączków lub warzyw. Miłośnicy kuchni włoskiej doskonale wiedzą, że oliwki nadają charakter makaronom, pizzy i zapiekankom. Bez problemu połączycie je też z warzywami takimi jak papryka, bakłażan, pomidory czy cebula, tworząc aromatyczną ucztę w klimacie śródziemnomorskim.
3 pomysły na dania z dodatkiem oliwek
Poniżej przygotowaliśmy dla was 3 propozycje prostych i smacznych potraw, które doskonale smakują z dodatkiem oliwek:
Pasta z oliwek i suszonych pomidorów
Zmiksujcie garść czarnych oliwek (bez pestek), kilka suszonych pomidorów i ząbek czosnku. Dodajcie trochę oliwy i listki bazylii. Doprawcie odrobiną pieprzu i soli. Pasta świetnie sprawdzi się na chrupiącym pieczywie albo jako dip do warzyw pokrojonych w słupki.
Makaron z pomidorami i oliwkami
Podsmażcie na oliwie drobno pokrojony czosnek i cebulę, dodajcie pomidory z puszki oraz suszone zioła (oregano, bazylię). Gdy sos się zredukuje, dorzućcie pokrojone oliwki i połączcie z ugotowanym makaronem. Dla smaku posypcie parmezanem lub udekorujcie listkami bazylii.
Pierś z kurczaka pieczona z oliwkami
Pierś z kurczaka natrzyjcie mieszanką oliwy, ziół (rozmaryn, tymianek) i przeciśniętego czosnku. Odstawcie na 20 minut, a następnie przełóżcie do naczynia żaroodpornego, posypcie pokrojonymi oliwkami i pieczcie w 180°C przez ok. 20–25 minut. Podawajcie z pieczonymi ziemniakami i sałatką z rukoli.
